Når du gjør alt riktig, men likevel ikke får sove

Har du utfordringer med søvn? Sliter du med å få sove eller våkner du ofte om natta?

Da må du fortsette å lese.

Jeg har runna Internett for tips om hvordan sove bedre og føler at jeg gjør alt riktig. Jeg trener regelmessig, får nok dagslys, legger vekk skjerm en time før leggetid, spiser ikke etter klokka nitten, drikker nesten aldri alkohol, ikke kaffe etter klokka ti og praktiserer yoga og teknikker for å regulere stress.

Likevel sliter jeg med å få sove.

Uansett hvor «flink» jeg har vært gjennom dagen til å forebygge en god natt med søvn, skrur hjernen min seg på og begynner å tenke på morgendagen og alle verdens bekymringer, og jeg stresser med at jeg må sovne fordi jeg skal opp tidlig dagen etter. Jo hardere jeg prøver å sove, jo vanskeligere blir det. Og som helse- og treningsfysiolog blir jeg nysgjerrig på om det finnes en forklaring på dette fenomenet.

Hvorfor blir det vanskeligere å sove når vi gjør alt «riktig»?

I forskningen beskrives det å prøve å få sove som «sleep effort». Det vil si hvor mye bevisst innsats vi legger ned i å få sove. Og forskningen viser at denne bevisste innsatsen er forbundet med søvnproblemer. Søvn beskrives som en ufrivillig fysiologisk prosess som ikke lar seg styre direkte med viljen, som vil si at vi ikke kan bestemme selv om vi skal sovne. Vi må slippe kontrollen.¹  

For at vi skal klare å sovne må hjernen gradvis skrifte fra våkenhetssystemer til søvnfremmende systemer. Denne nedreguleringeringen kan bli vanskeligere ved stress, bekymring eller sterk oppmerksomhet på om man sovner. 

Når vi ligger og tenker at vi må sovne, begynner å følge med på klokka og teller timer, så har vi gitt hjernen vår en oppgave om å overvåke.

«Er jeg trøtt nå? Hvor lenge har jeg ligget? Hva er klokka? Hvor sliten kommer jeg til å være? Hvor mange timer rekker jeg å sove?»

Og det å overvåke, krever at hjernen holder seg våken og kan skape en prestasjonssituasjon.

I en studie ble både en gruppe mennesker som sover godt og en gruppe som sover dårlig, bedt om enten å følge med på klokka eller la være mens de forsøkte å sovne. Studiene viste at de som overvåket klokka rapporterte mer bekymringer for søvn og brukte lengre tid på å sovne. ²

Hvordan kan vi slippe kontrollen over og sovne?

1. Endre fokus og mål fra «jeg må sove» til «jeg skal hvile». Søvn og hvile er ikke identisk, men å endre fokus kan fjerne prestasjonspresset rundt og sovne.
2. Ikke se på klokka eller begynne å regn på gjenværende søvntid. Å beregne hvor mye tid du har igjen, tilfører ingen søvn. Det tilfører bare informasjonen som hjernen kan reagere på.
3. Aksepter at det kanskje blir en kort natt. Da reduserer du konsekvensen hjernen forsøker å beskytte deg mot.
4. Gå til seng når du er søvnig, ikke mye før bare fordi du må opp tidlig. En klassisk mekanisme ved søvnproblemer er at man begynner å bruke mer tid i senga for å sikre seg nok søvn. Resultatet kan da bli mer våkentid i senga, mer overvåking og etter hvert en sterkere assosiasjon mellom seng og våkenhet.

Kort oppsummert:

Vi kan ikke viljestyre innsovning på samme måte som vi kan utføre en bevisst handling. Når vi begynner å anstrenge oss for å sove, kan overvåkningen, bekymringene og prestasjonspresset øke aktiveringen som må reduseres for at søvn skal oppstå. Når vi i tillegg prøver å gjøre alt «riktig» for å få sove gjennom dagen, øker også prestasjonspresset rundt søvn. Det betyr ikke at man skal slutte med de gode vanene som kan bidra til bedre søvn, men heller være rause med oss selv om vi ikke alltid får det til.

Fotnoter:

1: Broomfield, N. M. & Espie, C. A. (2005). Towards a valid, reliable measure of sleep effort. Journal of Sleep Research, 14(4), 401–407. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2005.00481.x Wiley Online Library

2: Tang, N. K. Y., Schmidt, D. A. & Harvey, A. G. (2007). Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16793001/

Kilder:

Broomfield, N. M. & Espie, C. A. (2005). Towards a valid, reliable measure of sleep effort. Journal of Sleep Research, 14(4), 401–407. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2005.00481.x Wiley Online Library

Tang, N. K. Y., Schmidt, D. A. & Harvey, A. G. (2007). Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16793001/

Wetherell, M. A., Lovell, B. & Smith, M. A. (2015). The effects of an anticipated challenge on diurnal cortisol secretion. Stress, 18(1), 42–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25472822/ PubMed

Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., Haex, B., Verbraecken, J. & Cluydts, R. (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21963535/ PubMed